Jet lag o desfase horario: cómo reducir sus efectos en niños

El jet lag, o síndrome de desfase horario, es un trastorno transitorio que padecemos cuando viajamos en avión a través de varias zonas horarias.

Se estima que produce efectos significativos sobre la salud cuando el desplazamiento es, al menos, de dos franjas horarias.  

Se produce por un desajuste brusco de la sincronización entre nuestro ciclo interno de vigilia-sueño y el ciclo externo de luz-oscuridad. Este desajuste es más marcado cuando viajamos hacia el este, ya que esto produce un acortamiento de las horas de luz y, por tanto, del ciclo externo.

Esta circunstancia adelanta la hora a la que deberíamos dormir, cuando por nuestro reloj interno aún no ha llegado la hora programada de conciliar el sueño de los días previos.

Si bien las manifestaciones son comunes, el grado de afectación depende de varias circunstancias y de factores personales. La primera, y al parecer más importante, es el sentido del viaje pues, como acabamos de ver, adaptarse a los viajes hacia el oeste es más fácil que cuando se viaja hacia el este.

Otras circunstancias del viaje que dificultan la adaptación son la falta de posibilidades para dormir durante el vuelo, la ingesta de bebidas alcohólicas o de cafeína y la movilidad reducida durante el vuelo.

Los síntomas más frecuentes son los trastornos del sueño, la excesiva somnolencia diurna, la fatiga, los síntomas gastrointestinales (náuseas, dolor abdominal, estreñimiento…), la alteración del apetito debido a la ingesta de alimentos a deshora, así como el mal humor y los trastornos de conducta.

Este trastorno afecta también a los niños, si bien en función de su edad su repercusión puede ser mayor o menor. En lactantes muy pequeños, que presentan ciclos de actividad sueño-vigilia muy cortos (lactar y dormir), la repercusión es menor, pues no tiene un ritmo día-noche tan marcado como los niños mayores o los adultos.

Los niños mayores, igual que los adultos, están en disposición de que comprendan por qué se produce y que sigan las recomendaciones para minimizar las molestias que les produce el trastorno hasta su adaptación definitiva. Sin embargo, los niños en edades intermedias (preescolares o escolares pequeños) pueden presentar mayor afectación, mostrando irritabilidad, y es en ellos en los que se ha de poner mayor  cuidado para facilitar su adaptación. 

Si bien estos síntomas son transitorios, el desfase horario puede tener una importante repercusión en aquellas personas que requieran un alto nivel de rendimiento inmediato en su destino por cuestiones laborales. Dado que en el caso de los niños no suele darse esta circunstancia, la repercusión global de los síntomas en su vida diaria es menor ya que no presentan estas exigencias.

En viajes cortos, de menos de tres días, el objetivo de ajustar nuestro ciclo vigilia-sueño al nuevo horario puede ser poco realista, de forma que una opción práctica es mantener el horario de nuestro lugar de partida con el fin de facilitar también nuestra adaptación en el momento del regreso.

En viajes más largos, dependerá del sentido del viaje (este u oeste) y del número de zonas horarias que atravesemos:

• En viajes hacia el oeste puede ser práctico retrasar la hora de acostarse y prolongar la exposición lumínica (luz artificial) unos días antes del viaje para adaptarlas al horario de la zona de destino.
   
• En viajes hacia el este, si viajamos a través de menos de ocho zonas horarias, las estrategias van destinadas a lo contrario, a adelantar nuestro horario. Para ello, una medida sencilla antes del viaje puede ser adelantar la hora de despertarse y adelantar la exposición lumínica, ya sea natural o artificial (según la época del año). Ya en nuestro destino, varios estudios han demostrado que la administración de melatonina durante los primeros días mejora la adaptación y disminuye los síntomas del desfase horario. 

La melatonina es una hormona interna que regula el ciclo vigilia-sueño. Sus niveles se elevan al final de la tarde-inicio de la noche y producen una disminución del nivel de alerta. Desde hace unos años se encuentra disponible en farmacias y, puede adquirirse sin receta, si bien es recomendable consultar con el pediatra antes de plantearnos su uso.